Die ultimative Ausführung aller Zugbewegungen

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Baue einen starken und massiven Rücken auf!

Zugbewegungen sind extrem wichtig hinsichtlich Gesundheit und Kraft der Schultern. Und nicht zuletzt natürlich für einen Rücken, der jegliches Sonnenlicht blockiert … oder so ähnlich.

Das Problem

Viele Sportler haben Schwierigkeiten, die Zielmuskeln des Rückens wirklich zu treffen und arbeiten zu spüren. Damit sind Latissimus, der hintere Teil des Deltoideus, der Trapezius und die Rhomboiden gemeint. Die Spannung wird meistens in den Armen oder im Nacken gespürt.

Die Ursache liegt in der Technik.

Häufig wird bei Zugbewegungen viel Schwung benutzt. Für bestimmte Fälle in Ordnung, für langfristigen verletzungsfreien Erfolg aber nicht die beste Idee, weil Deine eigentliche Zielmuskulatur nur einen Teil der Wiederholung arbeiten muss.

Die Lösung

Die Lösung liegt in der Änderung des Bewegungstempos.

Ein [1-2-2-1] Tempo ist hierbei eine erfolgversprechende Wahl.

Die erste Zahl steht – in diesem Fall für Ruderbewegungen –  für die Zeit in Sekunden der Konzentrik, also das Heranziehen der Stange oder des Griffs an Deinen Körper. Die zweite Zahl steht für das Halten am Ende der Konzentrik, also an Deinem Körper. Die dritte Zahl steht für die Exzentrik, also den nachlassenden Teil der Bewegung, in dem Deine Hände sich vom Körper entfernen. Die vierte Zahl steht für die Pause am Ende der Exzentrik. Dann befindest Du Dich wieder mit gestreckten Armen in der Ausgangsposition.

Indem Du das Gewicht am schwierigsten Teil der Bewegung – an Deinem Körper – aktiv halten musst, bist Du gezwungen, eine saubere Technik zu nutzen und passendes Gewicht zu wählen. Mit Schwung hast Du keine Chance, das Gewicht an Deinem Körper zu halten.

Wenn Du zusätzlich eine Pause in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen machst, kannst du zusätzlich noch den eingesetzten Schwung minimieren.

Wenn Du wirklich Schwierigkeiten hast, die Rückenmuskulatur arbeiten zu spüren, erhöhe das Halten von 2 Sekunden auf 3 – 5 Sekunden und versuche so viel Spannung in der Zielmuskulatur aufzubauen, wie möglich.

Bei Zugbewegungen schaffst Du das, indem Du die Brust nach vorne rausstreckst und Deine Schultern nach hinten und unten ziehst.

Am Anfang wirst Du wahrscheinlich mit weniger Gewicht arbeiten müssen oder weniger Wiederholungen schaffen. Da jetzt wirklich die Muskulatur arbeitet, die Du ansprechen willst, ist Dein gesetzter Reiz aber trotzdem effektiver als bisher.

Mit der Zeit wirst Du Deine vorherigen Bestleistungen bei Weitem übertreffen.

Vergiss nicht, für Erfolg ist nicht nur wichtig WAS Du machst, sondern WIE Du es machst.


 

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